Quatro dicas para não ganhar peso na quarentena

A minha alimentação sofre em função do meu trabalho. No dia a dia na sede do Panelinha, que é onde fica a redação, a cozinha de testes e também o estúdio, passo o tempo todo provando receitas. Num dia comum, isso pode significar experimentar três versões do molho pesto de coentro com amendoim (uma com mais azeite, outra com mais amendoim, outra feita com a pasta de amendoim), duas opções do quindão (um feito só com gemas, e outro que leva um ovo inteiro também), um frango braseado com estragão e sete vinagretes de cinco hortaliças diferentes para escolher o acompanhamento perfeito. Tudo isso antes da hora do almoço.

Agora, na quarentena, com a rotina calibrada e arroz e feijão no almoço todos os dias, perdi peso. Tenho ouvido dois relatos opostos em relação a esse período. De um lado, gente que, como eu, está em casa, cozinhando e aproveitando o período para ter uma alimentação regrada, com refeições bem marcadas. E do outro, gente que não para de comer, emendando um lanchinho no outro, e, como consequência, claro, está ganhando peso.

Se é o seu caso, não deixe de ler este post. Vou compartilhar alguns princípios de alimentação para ajudar você a não perder a linha. E isso é uma questão de saúde – não estou falando de magreza-padrão-de-beleza.

1. comida de verdade

Você provavelmente já me ouviu falar mil e uma vezes que precisa eliminar os ultraprocessados da alimentação. Eles são o motivo pelo qual muita gente está ganhando peso na quarentena. Quem não sabe cozinhar manda ver no macarrão instantâneo, no iogurte cheio de corantes e açúcar ou adoçante – que é ainda pior! Quando o sujeito vê, tem um pacote de salgadinho vazio na mão mas nem se lembra de ter comido ele inteiro.

Os produtos ultraprocessados são desenhados para você comer sem perceber, de maneira compulsiva.

Não como ultraprocessado. Nunca mesmo. Volta e meia me perguntam: vai, Rita, cá entre nós, nem uma batatinha chips, nem um refri de vez em quando? Até gostaria de dizer que sim, mas não seria verdade. Não como ultraprocessados, nem de vez em quando.

Deve haver uma explicação mais embasada, mas para mim está claro: a consciência altera o paladar. Quando você aprende o tanto que ultraprocessados são ruins para a sua saúde individual e também do ponto de vista da saúde pública, não consegue comer uma batatinha chips. Além do mais, para um paladar educado, tem sabor de gordura hidrogenada que pega na língua e glutamato, que chega a dar dor de cabeça.

Eu como de tudo. Tudo mesmo! Doces, carnes, massas. Mas não como ultraprocessados. A minha alimentação é exclusivamente formada por comida de verdade. E, em tempos normais, isso não significa que eu só coma comida feita em casa. Até que saio bastante para comer.

2. Arroz, feijão e duas hortaliças

A dieta brasileira é perfeita do ponto de vista nutricional. Além de balanceada, resolve de maneira prática o planejamento do cardápio. E também tem outra vantagem em tempos de quarentena: ajuda a deixar as refeições bem marcadas.

Com arroz e feijão, está resolvida metade do cardápio. Complemente com duas hortaliças – e um pedaço de carne, se quiser – e a refeição está perfeita. Uma fruta para a sobremesa, tá?

O planejamento fica assim: o feijão pode ser preparado uma vez na semana. O arroz, duas ou três, dependendo do consumo. E as hortaliças são de preparo rápido, em meia hora está feito o almoço. Mas claro, também dá para assar várias delas de uma vez e ir salpicando aqui e ali durante e semana.

O gráfico mostra um prato balanceado

Se você almoça um prato com arroz, feijão e duas hortaliças, não vai bater aquele desejo de comer uma bacia de bolinho de chuva às três da tarde. Não adianta comer uma coisinha na hora do almoço e achar que as cinco da tarde não vai querer comer uma lata de leite condensado.

Arroz e feijão alimentam o corpo e dão uma sensação de saciedade duradoura.

"Bolo light"

Lembrei de uma vez que um leitor me pediu uma receita de bolo light. Respondi que era só comer a metade da fatia. Pronto: o mesmo bolo com 50% das calorias.

3. Vamos fazer a foto?

Antes de começar a comer, faça uma foto mental do prato. Na hora de almoço, aproveite para monte um prato bem bonito, em vez de ficar abrindo e fechando a porta da geladeira e ficar bicando várias coisinhas. Faça um prato e olhe para ele. Veja o tanto de comida que você vai oferecer ao seu corpo. Preste atenção para, depois da refeição, poder se lembrar. Experimente.

4. Mastique. Mastigue de novo. Só mais um pouco

Por fim, mastigue muito. É só isso. Posso até falar um pouco mais, porém a dica, ou orientação, é simples: mastigue. (Vale a pena dar uma pesquisada.) Quanto você deve mastigar? De 20 a 40 vezes, dependendo do alimento.