O que é comida de verdade

Uma alimentação saudável é aquela baseada em ingredientes in natura e minimamente processados. Para transformar esses alimentos em refeições, podemos usar os ingredientes culinários. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados.

Baixe aqui o Guia Alimentar para a População Brasileira (em pdf)

Essa definição, que está no Guia Alimentar para a População Brasileira, parte da classificação dos alimentos por grau de processamento. São quatro categorias que determinam a extensão e o propósito do processamento a que o alimento foi submetido. Quando você aprende a classificação e consegue diferenciar comida de verdade de imitação de comida (produtos ultraprocessados), percebe que não precisa contar calorias ou aprender os nomes dos ingredientes para ter uma alimentação saudável. É só excluir a imitação de comida, basear a alimentação nos alimentos que vêm da natureza e transformá-los em refeições gostosas na cozinha da sua casa.

Assista ao curso Comida de Verdade

Conheça as categorias

1. Alimento in natura ou minimamente processado - In natura são alimentos vendidos como foram obtidos da natureza. Ou seja, frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos, por exemplo. Tudo fresco, tudo natural. Minimamente processados são os que passaram por pequenas intervenções, sem adição de outros ingredientes. Caso das farinhas, frutas secas, iogurte natural, café.
   
   
2. Ingrediente culinário - Nesta categoria estão os ingredientes que usamos apenas para preparar os alimentos in natura ou minimamente processados. Eles não são consumidos isoladamente, mas entram nas preparações para temperar, refogar, fritar, cozinhar. Caso do sal, do açúcar, do azeite, da manteiga, do vinagre.
3. Alimentos processados - Grupo formado por alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre e foram submetidos a técnicas como cozimento, secagem, fermentação e métodos de preservação, como salga, salmoura, cura e defumação. Pães, queijos, carne seca e conservas estão neste grupo.
4. Produtos ultraprocessados - São aqueles que imitam comida, são feito na fábrica e combinam ingredientes que ninguém tem na cozinha de casa. São coisas como gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos, incluindo substâncias sintetizadas em laboratório a partir de carvão e petróleo, por exemplo. Lasanha congelada, molho de tomate pronto, refrigerante, suco adoçado, achocolatado etemperos prontos são apenas alguns exemplos.

Essa classificação orienta a escolha de alimentos no Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento oficial do Ministério da Saúde publicado em 2014 e elaborado sob a coordenação do professor Monteiro e sua equipe do Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde, da Faculdade de Saúde Pública da USP).

Leia o Guia Alimentar para a População Brasileira

A classificação de alimentos segundo a extensão e o propósito do processamento a que o alimento foi submetido vem sendo usada internacionalmente, e o Guia Brasileiro tem sido fonte de inspiração para vários países. Aqui no blog, temos orgulho de ter esse supertime de pesquisadores como parceiros, para explicar aos leitores, com pesquisa, informação e dicas, o que é uma alimentação saudável de verdade.

Como a classificação foi criada

Até meados do século passado, a principal doença relacionada à comida no mundo era a desnutrição. Milhões de pessoas, inclusive no Brasil, não tinham o que comer. Essa realidade, infelizmente, ainda existe. Mas foi ultrapassada por outro problema: a obesidade.

A classificação de alimentos por grau de processamento (alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados) é uma resposta a uma mudança marcante que se deu ao longo das últimas décadas.

Com o avanço tecnológico, a indústria de alimentos passou a criar produtos baratos para substituir as refeições preparadas em casa. A comida ficou mais disponível, porém com a qualidade pior.

E essa oferta combinou com a entrada das mulheres no mercado de trabalho. Até então, elas haviam sido as principais responsáveis pela alimentação das famílias. Com a dupla jornada, o tempo para a cozinha diminuiu.

A indústria viu uma brecha e mirou o marketing aí, anunciando produtos que alimentavam a família com pouco ou nenhum trabalho. Congelados que vão do freezer ao micro-ondas, refeições que vão da lata para o prato ou, ainda, lanches que dispensam até a geladeira, é só abrir o pacote e pronto.

Como a divisão de tarefas ainda não é um conceito estruturado nas famílias, a propaganda deu certo. Com todo o peso da responsabilidade da alimentação da casa sobre os ombros de uma pessoa só, o apelo da comida que já vem pronta encontrou eco.

O efeito desta combinação se fez notar rapidamente: os índices de obesidade dispararam e, com eles, aumentou a incidência de uma série de doenças relacionadas ao excesso de peso, como diabetes e hipertensão.

A culpa recaiu sobre a gordura, e a indústria respondeu fabricando itens com teores reduzidos de gorduras, principalmente as saturadas. E para substituir a gordura e tornar os produtos ainda mais atraentes, passaram a adicionar açúcar a praticamente tudo.

O resultado: as prateleiras dos supermercados ficaram lotadas de produtos anunciados como saudáveis (porque tinham pouca gordura), os consumidores entenderam que estavam se alimentando direito, e os índices de obesidade não pararam de subir.

Essa confusão sobre o que é uma alimentação saudável persiste até hoje e vai ficando cada vez mais complexa. É enorme a oferta de produtos com pouca gordura, pouco sódio, sem carboidratos, sem glúten, sem lactose. E com adição de ferro, de minerais, de proteínas. Nada disso é necessariamente saudável.

A pesquisa brasileira

Aqui no Brasil, um grupo de pesquisadores chefiado pelo médico Carlos Augusto Monteiro, professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, passou a se dedicar a entender os efeitos dessa mudança no padrão alimentar: saíam do carrinho de compras arroz, feijão, mandioca, legumes, óleo, sal e açúcar e entravam produtos industrializados que dispensavam qualquer preparação culinária, muitos deles vendidos como diet, light e saudáveis.

E em vez de considerar que as pessoas estavam engordando porque comiam mais ou menos açúcar, mais ou menos sódio, mais ou menos gordura, os pesquisadores chegaram a uma definição mais básica (e revolucionária): quem estava engordando comia imitação de comida, e não comida de verdade.

A partir desse conceito, os pesquisadores chegaram a uma classificação dos alimentos por ordem de processamento: