Marmita: refeições balanceadas e práticas
Por Rita Lobo - 27 de outubro de 2025
Cada vez mais gente está levando marmita pro trabalho. E não é à toa! Seja para economizar ou pra manter uma alimentação mais saudável, preparar a própria comida é um hábito poderoso.
Como defensora da comida de verdade, quero ajudar você a pensar em como montar marmitas mais balanceadas.
FICA NESTE POST ATÉ O FIM PRA VER:
- Uma pesquisa que vai ajudar você a repensar suas refeições
- A fórmula simples que vai deixar sua alimentação mais variada
- Quais são os grupos de alimentos e quais são as quantidades mais recomendadas
- Exemplo prático de uma marmita supersaudável
- Por que a fórmula do pê-efe é uma boa pra família toda
- Como preparar marmitas sem passar o dia na cozinha
O que falta (e o que sobra) no prato
Olha esse dado, que importante: de acordo com um artigo publicado na Revista de Saúde Pública da USP, os brasileiros estão comendo muito mais proteínas do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde.
Por outro lado, quase 80% das pessoas que vivem nas capitais não consomem o mínimo necessário de legumes e verduras.
Os pesquisadores da USP explicam que isso acontece porque muita gente foca em um único nutriente, como a proteína, e esquece que o equilíbrio vem justamente da variedade dos alimentos que formam a refeição.
A fórmula da refeição saudável
Pra montar um bom prato – seja marmita ou não –, vale seguir a fórmula do pê-fe que divide os alimentos em grupos.
É importante que metade do seu prato tenha hortaliças, ou seja, tudo o que vem da horta! Um quarto deve ser ocupado por cereais, raízes e tubérculos, e o outro quarto se divide entre leguminosas e carnes e ovos.
CONHEÇA OS GRUPOS DE ALIMENTOS
HORTALIÇAS (VERDURAS E LEGUMES)
CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS
- Cereais: arroz, milho, trigo, cevada — e seus derivados (cuscuz, polenta, pão artesanal, macarrão).
- Raízes e tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha.
- Se quiser combinar arroz, batata e macarrão, por exemplo, numa única refeição, tudo bem. Mas juntos, continuam ocupando só um quarto do prato.
Aliás, não resiste a um macarrãozinho? Veja aqui uma página com TUDO para arrasar na sua massa favorita.
LEGUMINOSAS (FEIJÕES)
- Feijões, lentilha, grão-de-bico.
- Dica: varie os tipos de feijão!
CARNES E OVOS
- Carnes brancas, vermelhas, pescados e ovos.
- Dica: não chame carne e ovos de proteína! Afinal, arroz e feijão, juntos, também são fontes de proteína. Carne é comida, proteína é macronutriente.
Não come carne? Essas receitas vão surpreender você.
FRUTAS
EXEMPLO PRÁTICO
Olha essa combinação de inspiração árabe, que forma uma marmita superequilibrada e deliciosa.
- Homus (feito com grão-de-bico – leguminosa)
- Pãozinho ou tabule (trigo – cereal)
- Abobrinha e berinjela assadas (hortaliças)
- Pra quem gosta de carne, ela pode ser moída e usada como recheio da abobrinha.
- Supersaudável, prática e também balanceada.
- E o mais legal é que segue a mesma lógica do pê-efe tradicional.
VALE PARA TODAS AS IDADES
Eu conheci essa fórmula do pê-efe quando fiz o livro Comida de Bebê, com um grupo de nutricionistas e médicos do Nupens, o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP, parceiro científico do Panelinha.
Baixe aqui o Guia Alimentar para a População Brasileira,
A fórmula do pê-efe é ótima pra ser usada como base na hora da introdução alimentar dos bebês, a partir dos seis meses. Basta fazer pequenas adaptações de textura e tempero. Ou seja, adultos e crianças podem e devem comer a mesma comida.
Essa entidade brasileira chamada pê-efe definitivamente funciona pra todos da casa!
VARIEDADE SEM PERDER TEMPO
Com o hábito de preparar sua comida pra marmita, você já resolve dois grandes desafios da alimentação:
- Ampliar a diversidade da comida de verdade nas refeições
- Excluir os ultraprocessados da sua alimentação
E, pra isso, você não precisa passar o dia na cozinha. Dá pra usar o planejamento a seu favor. Basta seguir algumas dicas:
- Quando cozinhar, prepare uma quantidade a mais, já pensando na marmita da semana
- Ao longo do mês, crie um estoque de congelados pra consumir. Assim, não precisa comer a mesma coisa a semana toda
- Use sobras criativas: o molho bolonhesa de domingo pode virar recheio de sanduíche na quarta
- Asse seus legumes favoritos e monte combinações diferentes pra consumir durante a semana
Aqui no Panelinha.com.br, você encontra centenas de receitas de legumes pra criar novas combinações e deixar sua marmita mais saudável e saborosa.
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E depois, me conta como ficaram suas marmitas!
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