Teste da dieta balanceada

Quando você ouve falar em dieta balanceada, o que vem à sua cabeça? Uma tabela nutricional imensa, cheia de índices e porcentagens? Ou é algo tão abstrato que você não consegue nem visualizar?

Pense no famoso prato feito. O pê-efe, com arroz e feijão (e carne, para quem come) de um lado e hortaliças do outro, é o exemplo perfeito de uma refeição balanceada. Ele reúne de forma equilibrada quatro dos cinco grupos alimentares que devemos comer. Só fica faltando o grupo das frutas. Mas é fácil de resolver: a fruta vira sobremesa!

Vamos fazer um teste? Você constuma montar o seu prato como no gráfico abaixo?

O único grupo que não está no pê-efe é o das frutas. é só incluir qualquer uma na sobremesa!

Antes de analisar se a sua dieta anda balanceada, primeiro, você precisa saber que, dentro de cada grupo, as possibilidades de variação são inúmeras. A turma das hortaliças não se resume à salada de folhas. Ela inclui todos os legumes e verduras em suas infinitas possibilidades de preparo: refogado, assado, grelhado, gratinado... As carnes podem ser de todos os tipos (bovina, suína, peixe, frango), sem falar do ovo, que é aquele show de versatilidade!

Para quem não come alimentos de origem animal, há muitas outras fontes de proteína, a começar pela dupla arroz e feijão.

O grupo dos feijões engloba todas as leguminosas, como lentilha e grão-de-bico. E, claro, o feijão pode ser branco, preto, roxinho, rosinha, verde, carioca. Quanto mais você variar, melhor.

Cada um dos grupos é formado de acordo com o papel nutricional dos alimentos. O arroz, e todos os cereais, estão no mesmo grupo de raízes e tubérculos. Ou seja, batata, milho, mandioca, mandioquinha e trigo, para citar alguns.

Ao conhecer melhor essa divisão, você vai perceber que manter uma alimentação balanceada é simples. E mais: vai entender que o melhor caminho não é excluir esse ou aquele nutriente, mas apostar na diversidade de alimentos de verdade. Só o que fica de fora são os produtos ultraprocessados.

para deixar a alimentação saudável, em vez de excluir nutrientes, como glúten, o segredo é incluir mais alimentos de verdade

Na semana passada, contei um pouco sobre a dieta brasileira, que foi sendo desenvolvida pela população no decorrer de centenas de anos. Ela é perfeita para nós não apenas porque é nutricionalmente balanceada, mas também porque é acessível (combina os alimentos locais), saborosa (é variadíssima!) e carrega nossa história e nossa cultura. A saúde do brasileiro começou a piorar à medida em que as pessoas foram se afastando da cozinha e trocando a comida de verdade por ultraprocessados, produzidos e temperados na fábrica, cheios de aditivos químicos.

Com base na dieta brasileira, e tantos outros padrões alimentares tradicionais (como o mediterrâneo, o francês, o japonês, entre outros), podemos dizer que o que deixa a dieta balanceada não é um alimento ou outro, mas sim a combinação dos alimentos daquela região no prato. Não adianta nada usar o azeite, símbolo da dieta mediterrânea, para temperar lasanha ultraprocessada! Ela não vai ficar mais saudável.

O segredo da dieta brasileira não é só o feijão, ou só o arroz, é a combinação dos dois alimentos somada à variedade de hortaliças que encontramos por aqui! E, claro, para quem come, pode incluir um pedaço de carne no prato. A orientação, porém, é diminuir o consumo.

O segredo é dividir o local destinado a alimentos do mesmo grupo, em vez de somar: farofa e arroz podem compartilhar o mesmo espaço!

A composição do pê-efe, porém, não é uma camisa de força. Você não precisa incluir os cinco grupos em todas as refeições. O importante é balancear a alimentação ao longo da semana. Por exemplo: teve macarrão à bolonhesa à noite? Lembre-se de incluir feijão ou outra leguminosa no dia seguinte. E capriche na salada! Fez sopa de lentilha para o jantar? No próximo almoço, além de arroz, pode ter farofa!

Esse, aliás, é um ponto crucial para entender de forma concreta o que é uma alimentação balanceada. Não há mal nenhum em colocar dois alimentos do mesmo grupo no prato. Arroz e mandioca podem se encontrar sem problemas! O segredo é dividir o espaço destinado ao grupo em questão (neste caso, dos cereais, raízes e tubérculos), em vez de somar quantidades.

Com este conceito em mente, você tem um bom parâmetro para planejar as refeições, mesmo quando vai comer fora. O almoço no bufê vai ficar bem mais saudável se você usar o gráfico do pê-efe mentalmente – e levar em consideração o que comeu no seu jantar. Manter a alimentação balanceada não é tão complexo quanto muita gente quer que você pense. Na realidade, é algo que os seres humanos vêm fazendo instintivamente há milhares de anos. Ou não teríamos chegado até aqui.