Conheça a fórmula do pê-efe e descomplique sua alimentação

Pra montar um bom prato vale seguir a fórmula do pê-efe. O prato feito é um patrimônio brasileiro, um ícone da nossa dieta. Na versão tradicional, que leva arroz, feijão, hortaliças e carnes (ou ovos), a composição dos grupos alimentares é perfeita!

O pê-efe reúne de forma equilibrada quatro dos cinco grupos que devemos consumir diariamente. Só ficam faltando as frutas. Mas é fácil de resolver: ela vira lanche ou sobremesa!

O que falta (e o que sobra) no prato dos brasileiros

Olha esse dado, que importante: de acordo com um artigo publicado na Revista de Saúde Pública da USP, os brasileiros estão comendo muito mais proteína do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde.

Por outro lado, quase 80% das pessoas que vivem nas capitais não consomem o mínimo necessário de legumes e verduras.

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Os pesquisadores da USP explicam que isso acontece porque muita gente foca em um único nutriente, como a proteína, esquecendo que o equilíbrio vem justamente da variedade dos alimentos que formam a refeição.

A fórmula da refeição saudável

Por trás do pê-efe tem uma fórmula nutricional que você pode (e deve!) usar para montar o cardápio do dia a dia. Conhecendo os grupos alimentares que compõem o pê-efe, você ganha autonomia para criar refeições balanceadas, variadas e deliciosas.

E ainda consegue ter na mesa comida de verdade –feita com alimentos in natura e minimamente processados, por mãos humanas, com métodos de cozimento tradicionais.

A comida de verdade é viva, porque ela é a nossa cultura, a nossa história e, tomara, nosso futuro. Ela é sinônimo de alimentação saudável.

E é tudo isso que os ultraprocessados tiram da gente. E moldam até o nosso jeito de falar. De repente, carne virou proteína. E quando o que você busca é proteína, tanto faz se é frango, feijão ou whey. Ou um iogurte proteico, ultraprocessado.

Por isso, é essencial entender essa fórmula na hora de montar sua refeição.

É importante que metade do prato tenha hortaliças, ou seja, tudo o que vem da horta! Um quarto deve ser ocupado por raízes e tubérculos, e o outro quarto se divide entre feijões, carnes e ovos.

Hortaliças

• Exemplos de legumes: abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, couve-flor.
• Exemplos de verduras: alface, couve, escarola, espinafre, repolho.
• Dica: batata, mandioca, batata-doce, mandioquinha não contam como hortaliças.
  

Cereais, raízes e tubérculos

• Cereais: arroz, milho, trigo, cevada — e seus derivados (cuscuz, polenta, pão artesanal, macarrão).
• Raízes e tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha.
• Se quiser combinar arroz, batata e macarrão, por exemplo, numa única refeição, tudo bem. Mas juntos, continuam ocupando só ¼ do prato.

Aliás, não resiste a um macarrãozinho? Veja aqui uma página com TUDO para arrasar na sua massa favorita.

Leguminosas (feijões)

• Feijões, lentilha, grão-de-bico.
• Dica: varie os tipos de feijão!

Veja aqui ideias para variar as leguminosas

Carnes e ovos

• Carnes brancas, vermelhas, pescados e ovos.
• Dica: não chame carne e ovos de proteína! Afinal, arroz e feijão, juntos, também são fontes de proteína. Carne é comida, proteína é macronutriente.

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Frutas

• Podem aparecer como sobremesa na marmita.
• Vale também usar a criatividade e aproveitar as frutas na salada: o melão, a melancia ou a carambola rendem belos vinagretes, por exemplo.

Jeitos espertos (e deliciosos) de incluir frutas nas sobremesas

Com o hábito de preparar sua comida para a marmita você já resolve dois grandes desafios da alimentação:

• Ampliar a diversidade da comida de verdade nas refeições,
• Excluir os ultraprocessados da sua alimentação.

E, para isso, você não precisa passar o dia na cozinha. Dá pra usar o planejamento a seu favor. Basta seguir algumas dicas:

Quando cozinhar, prepare uma quantidade a mais, já pensando na marmita da semana.

Vá criando um estoque de congelados para consumir ao longo do mês. Assim, não precisa comer a mesma coisa a semana toda.

Use sobras criativas –o molho bolonhesa de domingo pode virar recheio de sanduíche na quarta.

Asse seus legumes favoritos e monte combinações diferentes para consumir durante a semana.

Experimente uma seleção de receitas que congelam superbem

Assim, você vai aproveitar a semana toda com diversidade de sabores e comida de verdade. E não pode esquecer: aqui no Panelinha.com.br você encontra centenas de receitas de legumes para criar novas combinações e deixar sua marmita mais saudável e saborosa.

Depois conta para mim como ficaram suas marmitas!

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