Meta das hortaliças!
Por Rita Lobo - 03 de julho de 2025
Muita gente comenta comigo que tem dificuldade em variar o cardápio, principalmente quem tem filhos em idade escolar – e quer garantir uma alimentação saudável, balanceada e sem ultraprocessados.
E não é simples, mesmo. Parece que quando a gente acerta a lista de compras não aguenta mais comer a mesma coisa, não é? Agora, imagine se, além de fazer um bom planejamento, cozinhar, porcionar, congelar, reaproveitar as sobras, você ainda tiver que calcular a quantidade de carboidrato ou proteína que a família vai comer!
Criar um problema pra vender a solução em forma de produtos é um velho truque da indústria de ultraprocessados pra convencer as pessoas a comprarem o que elas não precisam.
Temos uma dieta brasileira
Uma das soluções pra facilitar a manutenção de uma alimentação saudável, de verdade, é aproveitar a dieta brasileira. (Não é curioso que tanta gente conheça a dieta mediterrânea mas poucos reconheçam a dieta brasileira?) Ela é simbolizada pelo prato de arroz com feijão, que reúne os principais grupos alimentares que devemos consumir todos os dias.
- O arroz representa o grupo dos cereais, raízes e tubérculos.
- O feijão, seja ele carioca, preto, branco, verde, é o representante das leguminosas.
- Pra quem come, tem o grupo das carnes, que vai além da vermelha. E os ovos também estão neste grupo. (Lembrando que carnes e ovos não são as únicas fontes de proteínas da nossa alimentação.)
- Do outro lado do prato ficam as hortaliças, que são todos os legumes e verduras. E, SIM, É DELAS QUE QUERO FALAR LOGO MAIS!
- Só ficam faltando as frutas, que podem aparecer como sobremesa!
A nossa dieta brasileira é saudável, saborosa, democrática e, também, balanceada.
Por trás da dieta brasileira, além de tradição, cultura, identidade, tem muita ciência. Ou melhor, não que os nossos avós soubessem que, juntando o arroz com feijão no prato, estavam garantindo uma excelente fonte de proteína vegetal na alimentação. Nem que com o pê-efe estavam juntando de forma equilibrada os principais grupos alimentares.
A dieta brasileira não foi inventada por uma pessoa, não é uma teoria, uma hipótese de alimentação que dá certo. Ela foi sendo construída no decorrer de centenas de anos. E só por isso já seria garantia de que ela funciona. (O problema começa quando começamos a trocar a comida de verdade pelos ultraprocessados.) Mas, além disso, hoje está nas recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento oficial do país que inspirou vários outros países.
A ciência por trás do prato
O Guia foi coordenado pelo Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP), grupo fundado por Carlos Monteiro, professor emérito da Faculdade de Saúde Pública da USP, considerado uma das 50 pessoas mais influentes do mundo pelo Washington Post. Ele é também um dos cientistas mais citados do mundo segundo lista da Clarivate Analytics. Esse foi o grupo que criou a classificação dos alimentos por grau de processamento e cunhou o termo ultraprocessados, um divisor de águas no mundo na nutrição.
O Nupens, há mais de 10 anos, é parceiro científico do Panelinha. É com base nesse trabalho conjunto que divulgamos informações sobre alimentação saudável, baseadas em evidências científicas.
Quem é freguês do Panelinha já sabe que além do nosso trabalho de levar todo mundo pra cozinha, a gente também ensina a diferenciar comida de verdade de ultraprocessados.
E por ensinar milhões de pessoas a melhorar a alimentação, todos os anos, eu mesma sou convidada pra palestrar nos principais congressos médicos e de nutrição do país, como o Congresso Brasileiro de Cardiologia, o Congresso Brasileiro de Pediatria, o Congresso Brasileiro de Nutrição, o Congresso Mundial de Saúde Pública e Nutrição, o Congresso Internacional de Obesidade -- sem falar que esse ano também participei da campanha internacional da Federação Mundial de Obesidade.
Muito bem, tudo isso pra dizer que, se você quer melhorar a sua alimentação, em vez de procurar bater meta de proteína, ou contabilizar qualquer outro macronutriente, busque variar o leque de nutrientes que você oferece ao seu corpo. Como? Variando as hortaliças. São elas que vão turbinar a sua alimentação.
Então, vou propor um desafio. Inclua mais legumes e verduras na sua lista de compras e aumente o consumo desses alimentos poderosos no seu cardápio semanal. Pra facilitar, clique no link abaixo.
E no meu livro O que tem na geladeira?, você encontra mais de 200 receitas com os principais 30 legumes e verduras que temos no Brasil.
Meta das hortaliças, sim!
Pra facilitar ainda mais, aqui vão 30 opções que você pode usar em saladas, refogados, assados, suflês, caldos e muito mais:
Abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, alho-poró, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, gengibre, jiló, maxixe, mandioquinha, pepino, pimentão, rabanete, quiabo, repolho, rúcula, salsão, taioba, tomate.
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