Pesquisa prova que dieta de ultraprocessado engorda

O assunto é complexo e importantíssimo: no último dia 16, foi publicado um estudo que demonstra com precisão científica que, além de favorecer o aumento das doenças crônicas ligadas à obesidade, o consumo de produtos ultraprocessados também tem efeito direto sobre o peso.

Os estudos epidemiológicos (os que observam a saúde das populações) já revelavam os males que os ultraprocessados causam à saúde. A novidade desta pesquisa, baseada na classificação dos alimentos por grau de processamento (veja o quadro para conhecer a classificação), é que ela conseguiu estabelecer que uma dieta à base de ultraprocessados é causa direta para o ganho de peso – e ainda provou que comer comida de verdade, baseada em alimentos in natura e minimamente processados, leva à perda de peso.

Como foi feito o estudo?

A pesquisa conduzida pelo NIH (Instituto Nacional de Saúde), dos EUA, foi totalmente controlada. O estudo isolou 20 adultos (10 homens e 10 mulheres) saudáveis e com histórico de peso estável (entre 77 e 79 quilos).

Leia a íntegra da pesquisa (em inglês) aqui

Durante 4 semanas, essas pessoas ficaram internadas no instituto e receberam todas as refeições ali. Esse tipo de pesquisa é chamado "estudo clínico randomizado" e é considerado o método mais adequado no meio científico para demonstrar relações de causa e efeito.

Nas primeiras duas semanas, metade do grupo recebeu uma dieta baseada em comida de verdade, preparada a partir de ingredientes que vêm da natureza; e a outra metade, refeições formadas por produtos ultraprocessados. Depois, houve uma inversão: a metade que só comeu comida de verdade passou a receber apenas ultraprocessados. E a turma que se alimentou só de ultraprocessados passou para uma dieta baseada em comida de verdade.

Atenção ao detalhe: as dietas continham exatamente a mesma quantidade de calorias e de todos os macronutrientes. O índice de cada substância era medido, para que fosse igual para os dois grupos: gordura, proteína, carboidratos, açúcar, sal e fibras. Cada participante recebia duas vezes a quantidade de comida de que precisava para manter seu peso: o combinado era que cada pessoa comesse o quanto quisesse.

Resultado: no período em que a alimentação foi baseada em ultraprocessados, todos os participantes comeram mais, consumiram mais calorias e engordaram – na média, 1 kg em 2 semanas. E no período em que as refeições eram compostas por alimentos in natura, minimamente processados e processados, todos perderam peso – o mesmo 1 kg na média em 2 semanas.

As pessoas comeram muito mais quando as refeições eram baseadas em produtos ultraprocessados. Mesmo que não as considerassem mais saborosas do que as baseadas em comida de verdade. Sim, mesmo não achando a comida mais gostosa, comeram muito mais.

Nem o líder do estudo, Kevin Hall, cientista-sênior do Instituto Nacional para Diabetes e Doenças dos Rins e do Sistema Digestivo, esperava resultados tão contundentes.

"Quando você compara duas dietas com exatamente as mesmas quantidades de nutrientes, fica claro que existe algo nos ultraprocessados que faz engordar."

E o gasto de energia?

É verdade que se um participante passou horas se exercitando e outro ficou deitadão no sofá, o resultado será diferente. Por isso, os cientistas não só mediram o gasto energético, com acompanhamento metabólico detalhado, como controlaram a atividade física dos pesquisados: cada participante fez exatos 60 minutos de exercício moderado por dia. Também foram monitorados outros índices de saúde, como o nível de açúcar no sangue e até níveis hormonais.

Por que os ultraprocessados levam a comer mais?

Segundo Hall, apesar de o estudo não ser desenhado para apontar exatamente qual aspecto dos produtos ultraprocessados leva a comer mais, a experiência sugere algumas possibilidades.

1. Hormônio - Na dieta de comida de verdade, o nível do hormônio que inibe o apetite aumenta, enquanto o nível do hormônio que dá fome diminui. Na dieta ultraprocessada, é o contrário: o hormônio que dá fome sobe e o que inibe o apetite desce.
2. Proteína - Há um conceito, chamado "hipótese de alavancagem de proteína", que sugere que as pessoas vão comendo até que alcancem a quantidade de proteína de que precisam. Na dieta ultraprocessada, para chegar à quantidade de nutrientes de que o corpo precisa, os participantes comeram mais, aumentando a ingestão de carboidratos e gordura (e portanto, de calorias).
3. Mastigação - Os produtos ultraprocessados são mais pastosos e fáceis de mastigar. As pessoas comem mais rapidamente e não dá tempo de o trato gastrointestinal enviar ao cérebro o sinal de saciedade. Resultado: elas comem a mais sem nem perceber.

A solução? Cozinhar

O estudo é importantíssimo para o mundo da ciência – e tudo indica que o caminho dos pesquisadores vai ser explorar quais características dos ultraprocessados geram essas diferenças entre comida de verdade e imitação de comida. O negócio, portanto, é manter uma alimentação baseada em refeições caseiras, feitas com ingredientes que vêm da natureza. E mais do que isso: é preciso virar a chave, para não cair nas pegadinhas da indústria de ultraprocessados. Porque vem briga feia por aí.

Estive recentemente com Marion Nestle, professora e pesquisadora norte-americana, que investiga as estratégias da indústria para moldar as informações que chegam ao público. Em seu livro "Uma Verdade Indigesta: Como a Indústria Alimentícia Manipula a Ciência do que Comemos", ela explica que a cartilha usada pelos fabricantes de ultraprocessados foi criada nos anos 1950 pela indústria do tabaco para tentar esconder o mal que o cigarro comprovadamente faz.

Cada vez mais, fica claro que cozinhar é uma ferramenta eficaz para manter uma alimentação saudável de verdade e é também a única ferramenta que cada um de nós tem para combater esse sistema alimentar que está deixando as pessoas doentes.

Conheça a classificação dos alimentos por grau de processamento

In natura ou minimamente processado - Alimentos vendidos como foram obtidos, diretamente de plantas ou de animais, ou que passaram por pequenas intervenções, mas que não receberam nenhum outro ingrediente durante o processo (nada de sal, açúcar, óleos, gorduras ou aditivos). Incluem-se no grupo grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas; raízes e tubérculos lavados; cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. Exemplos: Frutas, legumes e verduras (mesmo os congelados, desde que sem nenhum tipo de aditivo), raízes, ovos, carnes de boi, de porco, de aves e de peixes, leite, iogurte natural sem açúcar nem adoçante (nem outros aditivos químicos), arroz, feijão e outras leguminosas (como lentilha e grão-de-bico), ervas frescas e secas, especiarias, farinhas (de milho, de trigo, de mandioca), frutas secas, cogumelos e castanhas.

Ingredientes culinários (processados) - São aqueles usados na cozinha para preparar os alimentos in natura ou minimamente processados. Não são consumidos isoladamente, mas entram nas receitas para temperar, refogar, fritar e cozinhar. Exemplos: Sal, açúcar, óleos (de soja, de milho, de girassol etc.), azeite, banha de porco, gordura de coco, manteiga e vinagre.

Processados - São os alimentos que passaram por processos semelhantes às técnicas culinárias caseiras, que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre e que foram cozidos, secos, fermentados ou preservados por métodos como salga, salmoura, cura e defumação, ou acondicionamento em latas ou vidros. Exemplos: Pães feitos com farinha, levedura, água e sal (aqueles vendidos a granel em padarias e supermercados), massas frescas ou secas, queijos, carnes-secas, bacalhau, conservas (vidros de palmito e beterraba, por exemplo), ervilha e milho em lata, atum e sardinha em lata, extratos e concentrados de tomate e frutas em calda ou cristalizadas.

Ultraprocessados - São formulações feitas nas fábricas a partir de diversas etapas de processamento e que combinam muitos ingredientes, inclusive compostos industriais, como proteína de leite, extrato de carnes, gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros aditivos, como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de carvão e petróleo. Costumam conter muito açúcar, sal e gordura. Devido a essa formulação, são viciantes, por isso tendem a ser consumidos em excesso — e a excluir a comida de verdade. Exemplos: Pratos prontos congelados que vão direto para o forno ou para o micro-ondas (lasanha, pizza etc.), carnes temperadas e empanadas, macarrão instantâneo, molho de tomate pronto, refrigerantes, sucos adoçados (inclusive em pó), mistura para bolo, achocolatado, sopa em pó, caldo industrializado (em cubo, em pó ou no potinho), molho pronto para salada, biscoito recheado, sorvetes, balas e guloseimas em geral, salgadinhos de pacote, barrinha de cereal industrializada, cereais matinais açucarados, bebidas lácteas e iogurtes adoçados e aromatizados, salsichas e pães de fôrma.