O que é comida de verdade
Por Rita Lobo - 06 de janeiro de 2026
Uma alimentação saudável é aquela baseada em ingredientes in natura e minimamente processados. Pra transformar esses alimentos em refeições, usamos ingredientes culinários. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados SEMPRE!
Baixe aqui o Guia Alimentar para a População Brasileira (em pdf)
Essa definição, que está no Guia Alimentar para a População Brasileira, parte da classificação dos alimentos por grau de processamento. São quatro categorias que determinam a extensão e o propósito do processamento a que o alimento foi submetido.
Quando você aprende a classificação e consegue diferenciar comida de verdade de imitação de comida (produtos ultraprocessados), percebe que não precisa contar calorias ou aprender os nomes dos ingredientes pra ter uma alimentação saudável. É só excluir os ultraprocessados e basear a alimentação no que vem da natureza.
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Conheça as categorias
- Alimento in natura ou minimamente processado - In natura são alimentos vendidos como foram obtidos da natureza. Ou seja, frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos, por exemplo. Tudo fresco, tudo natural. Minimamente processados são os que passaram por pequenas intervenções, sem adição de outros ingredientes. Caso das farinhas, frutas secas, iogurte natural, café...
- Ingrediente culinário - Nesta categoria, estão os ingredientes usados apenas para preparar os alimentos in natura ou minimamente processados. Eles não são consumidos isoladamente, mas entram nas preparações para temperar, refogar, fritar, cozinhar. Caso do sal, do açúcar, do azeite, da manteiga e do vinagre.
- Alimentos processados - Grupo formado por alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre e foram submetidos a técnicas como cozimento, secagem, fermentação e métodos de preservação, como salga, salmoura, cura e defumação. Pães, queijos, carne seca e conservas estão neste grupo.
- Produtos ultraprocessados - São aqueles que imitam comida. São feitos na fábrica e combinam ingredientes que ninguém tem na cozinha de casa, como xarope de glicose/frutose, gorduras hidrogenadas, isolados proteicos e aditivos químicos e cosméticos (como corantes, adoçantes artificiais e emulsificantes).
A lista de exemplos de produtos ultraprocessados é longa: lasanha congelada, molho de tomate pronto, macarrão instantâneo, temperos prontos, refrigerante, biscoitos industrializados e também snacks fantasiados de opções saudáveis. Eles são elaborados pra viciar.
O resultado é uma pandemia de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis, decorrentes da má-nutrição diretamente relacionada ao consumo de ultraprocessados, em detrimento da comida de verdade.
A classificação por grau de processamento orienta a escolha de alimentos no Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento oficial do Ministério da Saúde publicado em 2014 e elaborado sob a coordenação do professor Carlos Monteiro e sua equipe do Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde, da Faculdade de Saúde Pública da USP).
Leia o Guia Alimentar para a População Brasileira
A classificação de alimentos segundo a extensão e o propósito do processamento a que o alimento foi submetido vem sendo usada internacionalmente, e o Guia Brasileiro tem sido fonte de inspiração para vários países.
No Panelinha, temos orgulho de ter esse supertime de pesquisadores como parceiros, para explicar aos leitores, com pesquisa, informação e dicas, o que é uma alimentação saudável de verdade. Tudo baseado em dados reais e muita pesquisa.
Pra que identificar um ultraprocessado?
Com vendas anuais globais de US$ 1,9 trilhão, os ultraprocessados representam o setor mais lucrativo da indústria alimentícia. É um desafio gigante ir na contramão desse negócio, mas é importante que o mundo todo esteja olhando para isso. Aprender a identificar os ultraprocessados e evitar esse tipo de produto não é brincadeira.
A “Série The Lancet sobre Alimentos Ultraprocessados e Saúde Humana”, uma das mais importantes publicações médicas do mundo, se baseou em artigos de 43 cientistas de diversos países, que mostram que os alimentos ultraprocessados estão substituindo os alimentos in natura e minimamente processados nas refeições, piorando a qualidade da dieta e causando um aumento do risco de diversas doenças crônicas, como:
● diabetes tipo 2,
● doença hepática gordurosa,
● doenças cardíacas,
● doenças renais,
● câncer colorretal,
● doença de Crohn,
● depressão.
E não são somente os adultos que sofrem os efeitos dos ultraprocessados. O impacto sobre crianças tem sido especialmente alarmante, com níveis inéditos de obesidade e de diabetes tipo 2. Chegamos a um ponto crítico na pesquisa científica sobre os danos desses produtos. A gente tem que batalhar pras crianças escaparem das embalagens coloridas, dos presentinhos e, principalmente, dos sabores viciantes dos ultraprocessados…
Esses produtos tão comuns alteram o funcionamento do corpo das crianças processar alimentos, e essas mudanças fisiológicas têm efeitos devastadores no metabolismo infantil.
Os cientistas dizem que, embora novas pesquisas sobre o tema sejam bem-vindas, é importante que aconteça o quanto antes uma reforma política em escala mundial. E nós, brasileiros, já saímos na frente, porque temos um padrão alimentar tradicional balanceado. Isso quer dizer que a nossa dieta brasileira, simbolizada pelo pê-efe, é praticamente uma fórmula: reúne de forma equilibrada os principais grupos alimentares, sem que a gente tenha que quebrar a cabeça diariamente com o que vamos comer.
Saiba mais: a obesidade infantil supera a desnutrição
Os cientistas dizem que, embora novas pesquisas sobre o tema sejam bem-vindas, é importante que aconteça o quanto antes uma reforma política em escala mundial. E nós, brasileiros, já saímos na frente, porque temos um padrão alimentar tradicional balanceado. Isso quer dizer que a nossa dieta brasileira, simbolizada pelo pê-efe, é praticamente uma fórmula: reúne de forma equilibrada os principais grupos alimentares, sem que a gente tenha que quebrar a cabeça diariamente com o que vamos comer.
Como a classificação foi criada
Até meados do século passado, a principal doença relacionada à comida no mundo era a desnutrição. Milhões de pessoas, inclusive no Brasil, não tinham o que comer. Essa realidade, infelizmente, ainda existe. Mas foi ultrapassada por outro problema: a obesidade.
A classificação de alimentos por grau de processamento (alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados) é uma resposta a uma mudança marcante que se deu ao longo das últimas décadas.
Com o avanço tecnológico, a indústria de alimentos passou a criar produtos baratos para substituir as refeições preparadas em casa. A comida ficou mais disponível, porém com a qualidade pior.
E essa oferta combinou com a entrada das mulheres no mercado de trabalho. Até então, elas haviam sido as principais responsáveis pela alimentação das famílias. Com a dupla jornada, o tempo pra cozinha diminuiu.
A indústria viu uma brecha e mirou o marketing aí, anunciando produtos que alimentavam a família com pouco ou nenhum trabalho. Congelados que vão do freezer ao micro-ondas, refeições que vão da lata para o prato ou, ainda, lanches que dispensam até a geladeira, é só abrir o pacote e pronto.
Como a divisão de tarefas ainda não é um conceito estruturado nas famílias, a propaganda deu certo. Com todo o peso da responsabilidade da alimentação da casa sobre os ombros de uma pessoa só, o apelo da comida que já vem pronta encontrou eco.
O efeito desta combinação se fez notar rapidamente: os índices de obesidade dispararam e, com eles, aumentou a incidência de uma série de doenças relacionadas ao excesso de peso, como diabetes e hipertensão.
A culpa recaiu sobre a gordura, e a indústria respondeu fabricando itens com teores reduzidos de gorduras, principalmente as saturadas. E pra substituir a gordura e tornar os produtos ainda mais atraentes, passaram a adicionar açúcar a praticamente tudo.
O resultado: as prateleiras dos supermercados ficaram lotadas de produtos anunciados como saudáveis (porque tinham pouca gordura), os consumidores entenderam que estavam se alimentando direito, e os índices de obesidade não pararam de subir.
Essa confusão sobre o que é uma alimentação saudável persiste até hoje e vai ficando cada vez mais complexa. É enorme a oferta de produtos com pouca gordura, pouco sódio, sem carboidratos, sem glúten, sem lactose. E com adição de ferro, de minerais, de proteínas. Nada disso é necessariamente saudável.
As pesquisas retratadas nos artigos da Lancet Series mostram que o consumo de ultraprocessados está em ascensão em diversos países. A participação calórica dos ultraprocessados nas compras domiciliares ou no consumo alimentar diário aumentou de 10% para 23% no Brasil nas últimas quatro décadas. E existem países com situações ainda mais graves. Nos Estados Unidos e Reino Unido, o consumo manteve-se acima de 50% nas últimas duas décadas, com um leve crescimento.
A pesquisa brasileira
Aqui no Brasil, um grupo de pesquisadores chefiado pelo médico Carlos Augusto Monteiro, professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, passou a se dedicar a entender os efeitos dessa mudança no padrão alimentar: saíam do carrinho de compras arroz, feijão, mandioca, legumes, óleo, sal e açúcar e entravam produtos industrializados que dispensavam qualquer preparação culinária, muitos deles vendidos como diet, light e saudáveis.
E em vez de considerar que as pessoas estavam engordando porque comiam mais ou menos açúcar, mais ou menos sódio, mais ou menos gordura, os pesquisadores chegaram a uma definição mais básica (e revolucionária): quem estava engordando comia imitação de comida, e não comida de verdade.
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