Eu sei o que você comeu ontem...

Se eu perguntasse hoje o que você comeu ontem, qual seria a sua resposta? Teve arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, quem sabe um pedaço de bolo, talvez café, leite, pão, geleia, granola caseira? Ou hambúrguer de fast-food, macarrão instantâneo, requeijão comprado pronto, pão de fôrma industrializado e refrigerante?

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pelo IBGE e divulgada na semana passada, apenas 13% dos brasileiros consumiram a quantidade ideal de hortaliças, ou seja, incluídas diariamente na alimentação e em diferentes refeições. Foi uma queda e tanto: em 2013, esse número era de 37,3% – mesmo assim, menos da metade da população.

Ter uma alimentação saudável é comer comida de verdade, preparada na cozinha de casa — ou com mãos humanas —, a partir de alimentos in natura ou minimamente processados. Na teoria, é simples. Mas o sistema alimentar está estruturado para que apenas uma pequena parcela da população consiga comer comida fresca no dia a dia.

De acordo com o Nupens/USP (Núcleo de Pesquisas epidemiológicas em Nutrição e Saúde), parceiro científico do Panelinha, uma alimentação não saudável está diretamente associada ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e obesidade. Além de serem consideradas as principais causas de morte no mundo, essas doenças também estão associadas ao que chamamos de anos perdidos por incapacidade. Ou seja, as pessoas vivem menos e com menor qualidade de vida.

Sei que, para muitas pessoas que lêem esta cartinha, esses dados estatísticos são distantes da própria realidade. Afinal, a comunidade que foi se formando aqui, ao redor do site Panelinha, é uma espécie de oásis em termos de conhecimento sobre alimentação. Muita gente, inclusive, está por aqui porque queria aprender a cozinhar e melhorar a alimentação — justamente, consumindo mais hortaliças. E receitas para transformar legumes, verduras e até frutas em pratos saborosos (ou sobremesas) não faltam no site.

Por outro lado, mesmo entre pessoas com poder aquisitivo alto, a informação é baixa e o consumo de ultraprocessados continua frequente. Em muitas casas, mesmo antes da pandemia, o fogão é quase um item decorativo.

Alimentação é um assunto muito complexo. Mas para ajudar você a consumir mais hortaliças, que são os legumes e verduras que vêm da horta, e podem ser comprados na feira, na quitanda, no supermercado ou mesmo de um fornecedor direto de cesta de orgânicos, tenho dois conselhos muito simples. Aliás, o primeiro é relacionado às frutas: mesmo que você vá comer um doce na sobremesa, em casa, consuma antes uma fruta. De preferência, coma frutas em todas as refeições!

Dentro de cada grupo, as possibilidades de variação são inúmeras

O outro conselho vem com o gráfico acima, que nos ajuda a visualizar a proporção de hortaliças que devemos consumir, pelo uma vez ao dia no almoço: metade do prato. E a outra metade, você já sabe, é só completar com arroz e feijão. Quem come carne pode dividir o espaço destinado ao feijão. Pronto, uma refeição equilibrada.

Isso não significa que você não deva incluir hortaliças no jantar! Mas o pê-efe costuma ser o almoço. E garantindo essa refeição equilibrada, as outras vão se ajeitando.

Posso dar só mais uma sugestão? É conselho de mãe, mesmo. Mas uma mãe que há mais de 20 anos trabalha com alimentação e está em contato com as dificuldades e dilemas de milhões de pessoas, que acessam o site diariamente, e também com um grupo de cientistas que só se dedica a pesquisas epidemiológicas em nutrição e saúde. Enfim, o conselho é simples: troque sucos e refrigerantes por água. Isso vai fazer toda a diferença na sua alimentação.

Apesar dos dados estatísticos contarem para a gente como a maioria está se alimentando, é você quem deve saber não só o que comeu ontem, mas principalmente o que vai comer hoje e amanhã. Poder pensar na própria alimentação não deveria ser um luxo, e sim um direito.