Saiba tudo sobre o livro 'Só para Um'

Chegou a vez dos solteiros na coleção Já pra Cozinha! O livro Só para Um: alimentação saudável para quem mora sozinho é um guia para melhorar a alimentação de quem cozinha só para si, com mais de 80 receitas.

Cada capítulo foi pensado a partir de um problema. A questão é a pia cheia de louça? Vamos preparar refeições completas em uma panela só. O drama é o desperdício de alimentos? Você vai aprender a estratégia das sobras planejadas no capítulo dedicado ao reaproveitamento. Falta tempo? O truque é tirar máximo proveito dos congelados. A dificuldade é manter uma dieta balanceada? Vai ter prato-feito, com arroz, feijão e verduras todos os dias, com o mínimo esforço. Bateu preguiça? Tem lista de atalhos para deixar tudo mais prático na cozinha para um.

Além dos capítulos de receitas, logo no começo do livro, você aprende conceitos nutricionais para fazer as pazes com a comida de verdade. Durante mais de um ano, eu, a minha equipe de cozinha e a equipe do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP (Nupens/USP), nos debruçamos sobre as dificuldades específicas de quem mora sozinho. Do planejamento e organização a todas as refeições do dia, o livro apresenta soluções para todos os problemas.

SÃO MAIS DE 80 RECEITAS QUE VÃO ACABAR DE VEZ COM O MITO DE QUE NÃO VALE A PENA COZINHAR PARA UMA PESSOA SÓ.

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1. PARA COMEÇAR

Logo no primeiro capítulo, você aprende a classificação dos alimentos por grau de processamento. Mas esse o começo não fica só na parte conceitual, não! As primeiras páginas também têm muita informação prática sobre planejamento e organização – para driblar a preguiça e evitar o desperdício na cozinha. E vamos nos concentrar numa refeição que vai melhorar a sua dieta como um todo: o café da manhã. Tem um monte de ideias para, em minutos, preparar frutas, ovos, cuscuz, tapioca...

2. EM UMA PANELA SÓ

A partir daqui, cada capítulo parte de um obstáculo da cozinha só para um. Por exemplo: como lidar com a pia cheia de louças? Vamos usar menos utensílios! No primeiro capítulo de receitas, as refeições são feitas em uma panela só – e em porções individuais. Olha o repertório de receitas que você vai aprender a preparar em uma única panela, com porções calculadas para uma pessoa:

- Bife com panzanella

- Peixe com batata e espinafre

- Bisteca com feijão-branco e brócolis

- Galinhada de cuscuz marroquino

- Arroz sírio com frango

- Risoto de funghi

- Batata rosti com queijo meia-cura

- Shakshuka com grão-de-bico

- Cocottes

- Macarrão putanesca

- Macarrão com molho de cebola

- Macarrão com camarão e alho

3. REAPROVEITAMENTO

Próximo problema: desperdício de alimentos. Solução: vamos atualizar as definições de reaproveitamento. Você vai aprender a preparar uma refeição-base que garante mais duas, sem ter que cozinhar do zero. São as sobras planejadas! A sobrecoxa assada vira arroz oriental no dia seguinte. O pernil na cachaça do almoço vai rechear o rolinho de couve para a marmita e ainda render uma tortinha incrível. São seis cardápios bases, que vão dar origem a outras 12 refeições, completamente diferentes da primeira.

Cardápio base - Pernil na cachaça + farofa de couve + banana grelhada (foto)

Reaproveitamento 1 - Rolinho de couve com pernil

Reaproveitamento 2 - Tortinha de pernil + vinagrete

Cardápio base - Salada de abobrinha + polenta mole + carne moída com cebola caramelizada

Reaproveitamento 1 - Polenta grelhada + abobrinha refogada + ovo frito

Reaproveitamento 2 - Arroz sírio com carne moída + iogurte cremoso com ervas frescas

Cardápio base - Salmão assado com abóbora + salada de trigo

Reaproveitamento 1 - Salada de salmão com feijão-branco
Reaproveitamento 2 - Quibe de abóbora com ricota + molho de iogurte

Cardápio base - Sobrecoxa assada + arroz + lentilha

Reaproveitamento 1 - Salada oriental de arroz com frango

Reaproveitamento 2 - Sopa de lentilha + pão com pastinha de alho

Cardápio base - Papilote de frango com brócolis + cuscuz de milho

Reaproveitamento 1 - Salada de cuscuz de milho com frango e avocado

Reaproveitamento 2 - Orecchiette com brócolis

Cardápio base - Berinjela e tomate assados + arroz sete grãos

Reaproveitamento 1 - Bolinhos de berinjela + escarola refogada

Reaproveitamento 2 - Sopa de tomate assado

4. PARA CONGELAR

Se o problema é falta de tempo, a solução está no capítulo das receitas que congelam e descongelam superbem, sem perder sabor ou textura. Nessa parte do livro, você vai saber tudo sobre este aliado poderoso. O capítulo traz um manual que ensina a melhor forma de congelar e descongelar cada tipo de alimento e outras dicas para você tirar o máximo proveito desse amigão. Aqui, escolhi receitas que congelam bem e são perfeitas para fazer em quantidades maiores:

- Boeuf bourguignon na pressão

- Molho à bolonhesa

- Quibe assado com cebola

- Ragu de costelinha de porco

- Curry de frango

- Frango cacciatore

AH! AINDA NESSE CAPÍTULO, VOCÊ ENCONTRA RECEITAS DE MARINADAS PARA BIFES. É PREPARAR, CONGELAR E TER SEMPRE UM TRUNFO PARA SACAR DO FREEZER

5. PRATOS COMPLETOS

A essa altura, você já vai estar craque em preparar refeições rápidas e gostosas no dia a dia. É hora de dar um passo a mais: vamos transformar o pê-efe, ou prato feito, aquele com arroz e feijão de um lado, legumes e carnes (para quem come) do outro, numa refeição ideal para quem mora sozinho! O segredo está no planejamento...

O nosso amado pê-efe é garantia de alimentação balanceada: reúne quatro dos cinco grupos alimentares que compõem uma refeição balanceada. Os grupos alimentares, aliás, são um dos assuntos abordados nesse capítulo.

Você vai encontrar um verdadeiro curso sobre arroz e feijão, com o passo a passo para deixar o arroz soltinho e dominar a arte de preparar feijão – não só a técnica, mas também o planejamento para garantir essa dupla sempre na mesa.

Para completar o pê-efe, o capítulo ensina a preparar grelhados perfeitos (carne vermelha, frango, porco e peixe), molhos para salada e traz uma série de receitas que ensinam diferentes formas de servir legumes.

6. INGREDIENTES E UTENSÍLIOS

Pensou que tinha acabado? Ainda tem esse capítulo-bônus, com atalhos para facilitar ainda mais a vida na cozinha. Na última parte do livro, reuni ingredientes e utensílios que funcionam como atalho, para a cozinhança ficar ainda mais prática.:

- Ingredientes que são curingas na despensa

- Ervas e especiarias

- Utensílios básicos de cozinha

- Temperos caseiros

- Refogadinhos congelados

Só para Um é o terceiro volume da coleção Já pra Cozinha, uma parceria do Panelinha com o Senac, que traz soluções para manter uma alimentação saudável em cada fase da vida. Confira também os livros Comida de Bebê: uma introdução à cozinha de verdade e Cozinha a Quatro Mãos.