A resposta está no rótulo

Pode ou não pode? Eis a questão que paira na cabeça de quem quer melhorar a alimentação, mas ainda não sabe lidar com as armadilhas da indústria alimentícia. Na redação do Panelinha, recebemos esse tipo de pergunta todos os dias. E a gente não cansa de dizer: a resposta está na lista de ingredientes do rótulo.

Saber separar comida de verdade de comida de mentira pode parecer complexo. Mas é simples – e libertador. Quando você entende a lógica, ainda se livra de contar calorias, de pensar em quais são os benefícios de cada nutriente e descobre que todos os alimentos são bons, desde que venham da natureza. Sem essas preocupações, sobra tempo e energia para se concentrar no que interessa: preparar comida em casa, aprimorar suas habilidades culinárias, envolver a família, dividir as responsabilidades e os prazeres da comida caseira, a comida de verdade.

Uma das questões centrais para dar essa virada de chave é aprender a ler os ingredientes do rótulo. É nessa lista que estão todas as informações de que você precisa para saber se um alimento é de verdade ou é imitação de comida. Na embalagem pode estar escrito: orgânico, caseiro, feito com os melhores ingredientes. Mas se a lista de ingredientes tem nomes como “realçador de sabor glutamato monossódico”, por exemplo, o produto não passa de imitação de comida – ou comida ultraprocessada, que é o nome técnico para isso. Sem falar que, se foi feito na fábrica, meu amigo, não pode ser caseiro!

Um ponto importante de colocar na mesa é que, nos dias hoje, para dar conta de ter comida de verdade nas refeições todos os dias, é preciso saber aproveitar os bons atalhos que a indústria nos oferece. O problema não são os ingredientes industrializados, mas a comida ultraprocessada.



Tem aula sobre leitura de rótulos no curso Comida de Verdade, uma produção do Estúdio Panelinha em parceria com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Faculdade de Saúde Pública da USP e com o apoio da Sociedade Brasileira de Cardiologia. As aulas são apresentadas pelo professor Carlos Monteiro, coordenador do Guia Alimentar da População Brasileira, referência mundial de alimentação saudável, e por mim. Se você ainda não viu o curso, veja. Ele tem o potencial de mudar sua vida.

Então vamos às regras que você precisa ter em mente na hora de escolher os alimentos:

1. Os melhores alimentos não têm rótulo
Isso é uma regra básica na hora de fazer as compras. Alimentos in natura e minimamente processados, que devem ser a base da nossa alimentação, não têm lista de ingredientes. Pense nos alimentos da feira (in natura). Pense no arroz e no feijão (minimamente processados). São alimentos industrializados, embalados, mas sem lista de ingredientes, porque dentro do saco de arroz, por exemplo, tem apenas arroz. O mesmo vale para o feijão, para o café, para o leite e para mais um sem-fim de ingredientes.

2. Leia a lista de ingredientes, não a embalagem
São duas coisas diferentes. Bem diferentes. Na embalagem, a indústria pode escrever o que quiser. E eles são danados. É um tal de “sabor caseiro”, “enriquecido com vitaminas”, “orgânico”. E se a gente não ficar esperto, cai em todas! Já na lista de ingredientes, que fica na parte de trás, em letras miúdas, é diferente: as informações são regulamentadas. Ignore a propaganda da embalagem e se concentre apenas na lista de ingredientes. Vamos pensar juntos: de que adianta a laranja ter sido plantada de forma orgânica se, ao passar pela indústria, ganhou adoçantes, conservantes e outros aditivos químicos que formam o ‘bolo de caixinha orgânico, sabor laranja caseira’? Vai ser um produto ultraprocessado do mesmo jeito. Não caia nessa armadilha.

3. Identifique os aditivos químicos
O que caracteriza um alimento ultraprocessado, aquele que deve ser eliminado da lista de compras, é a presença de aditivos químicos. Melhoradores ou realçadores de sabor, emulsificantes, espessantes, aromatizantes, corantes. São compostos industriais que a gente não tem na cozinha de casa (ou não deveria ter). Esses aditivos químicos servem para baratear a produção e tentar fazer que a imitação de comida tenha cara, textura, aroma e gosto de comida de verdade. E também que dure por muito mais tempo na prateleira, do que duraria um alimento de verdade. Então, deixe o produto por lá mesmo, no supermercado. Isso vale para pratos prontos, como lasanha congelada, mas também para refrigerantes, iogurtes adoçados (leia o rótulo!), pão de fôrma, temperos prontos, como caldo em cubo, entre tantos outros produtos que as pessoas compram, sem se dar conta de que estão fazendo péssimas escolhas para a própria alimentação.

Teste os seus conhecimentos
Vou usar vários enlatados para ilustrar. Tomate pelado, pode? Pode. Porque ele deve conter na lata somente tomate e suco de tomate. E extrato e a polpa? Também podem. Mas, atenção, são processados, porque costumam conter sal e açúcar (e ácido cítrico, que faz parte do tomate). E molho de tomate? Aí, depende. Aquele mais comum, enlatado, costuma ter uma série de aditivos químicos. Como faz para saber? Leia o rótulo!

Para terminar, uma rápida reflexão: alimentação saudável passa pela cozinha e precisa caber na nossa rotina; se você tem tempo de comprar os tomates bem maduros na feira, descascar todos eles, cozinhar o molho de tomate e comer assim fresquinho, ótimo, parabéns. Ah, não dá? Tudo bem, não tem problema nenhum, você pode fazer um panelão de molho de tomate uma vez, congelar em porções do tamanho da sua refeição e ir descongelando. Não tem tempo para nada disso, precisa de uma coisa bem pá-pum? Pode usar o tomate pelado. Não tem tomate pelado na sua cidade? Usa a polpa (apenas cuidado para adicionar o sal, porque ela já tem sal). Só não pode inventar desculpa para comprar o molho pronto.

Para facilitar ainda mais, na próxima quinta-feira, no Cozinha Prática Verão, ensino várias opções de molho de tomate, sabores mil, e, claro, todos os truques para congelar e descongelar.

Foto: Editora Panelinha