A grupo é grande! Abóbora, abobrinha, acelga, almeirão... Só na letra A já tem um monte de opções com diferentes cores, texturas e possibilidades de preparo. O segredo é variar, porque cada alimento oferece uma composição nutricional única: quanto mais variada a alimentação, maior o leque de nutrientes. Mas você não precisa decorar os nutrientes de cada alimento para melhorar a alimentação. O truque é variar a compra da feira. Vale lembrar que hortaliças não são apenas folhas, nem se restringem a preparações frias. Legumes e verduras podem ser grelhados, refogados e até assados — brócolis, quiabo, rabanete e repolho, por exemplo, ficam incríveis no forno.

Esse grupo inclui carne de boi, porco, aves e pescados, ovos de galinha e de outras aves. Carnes podem ser simplesmente temperadas e grelhadas ou entrar em cozidos, ensopados e preparações de forno, só para citar alguns exemplos. Ovos são os reis da versatilidade: do ovo frito ao suflê, opções de preparo não faltam para esse ingrediente. Para quem prefere excluir carnes e ovos da dieta, há várias alternativas que garantem a dose de proteína no pê-efe. A mais simples é caprichar na porção de arroz e feijão. O grupo dos feijões, citado abaixo, acrescenta boas proteínas à refeição vegetariana e fica ainda mais completo na companhia de um cereal. Outra alternativa é usar leite e derivados em preparações culinárias: abobrinha recheada com ricota, queijo de coalho grelhado, legumes gratinados com molho branco, lasanha de berinjela, polenta com queijo e saladas com molho de iogurte ou coalhada são alguns exemplos.

Além dos vários tipos de feijão (carioquinha, preto, fradinho, andu, branco, roxinho, bolinha, manteiguinha, entre outros), o grupo inclui todas as leguminosas, como ervilha, lentilha e grão-de-bico. Isso significa que, no dia a dia, além de variar os tipos de feijão para servir com arroz, você pode preparar lentilha ou grão-de-bico, que ficam ótimos ensopados. Grãos mais firmes, como dos feijões andu, bolinha, manteiguinha e fradinho (que é usado no preparo do acarajé), também rendem ótimas saladas e mexidinhos — o feijão nem sempre precisa ter caldo.

Estes alimentos formam um grupo por cumprir uma função nutricional semelhante. Arroz pode ser branco, integral... Mas ele não é o único cereal: milho (o grão e a farinha), trigo e derivados (como macarrão ou pão. Entre as raízes e tubérculos estão: batata, batata-doce, mandioca (incluindo as farinhas e a tapioca), mandioquinha (batata-baroa), cará, inhame, etc. Atenção: você pode servir arroz, farinha e batata numa mesma refeição, mas eles devem dividir o espaço destinado a esse grupo alimentar na composição do pê-efe — isto é, na faixa do gráfico reservada a cereais, raízes e tubérculos entram os três alimentos juntos, sem invadir o espaço dos outros grupos alimentares.